初中级跑者练步频/成熟跑者练步幅：提升步幅的关键训练

前言

本文约5300多字，读完约15分钟，包含了45张提升步幅的训练gif。

编者语：“这是一篇很有价值的跑姿文章，主要针对的是精英跑者，有实验论证、有数据对比分析、有针对步幅训练的大量训练动图。

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好的跑姿主要起到两方面作用：
一方面能量利用效率最大化和能量节省化；
另一方面则是减少跑步时人体受到的冲击力，从而预防伤痛发生。

跑姿话题中两个最重要的参数，一个是步频，一个是步幅，是大众最容易理解的跑姿指标。

我们通常建议初中级跑者应当重视步频，并且努力将步频加快到170-180步/分，而对于成熟跑者（高阶及精英跑者），则要在保持步频180-190步/分的情况下，努力增加步幅，这对于提高跑步成绩是大有裨益的。

讨论步频的文章较多，而对于步幅这个指标讲解的不多。

跑姿的两大基本作用

今天就来透彻讲解
成熟跑者如何进行步幅训练

步频与步幅

此消彼长关系

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚落地的次数.

例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

步幅则是指相邻两步的距离，也就是步与步之间的距离，步频乘以步幅就等于速度，换句话说，速度是由步频和步幅共同决定的。

在相同速度下，可以采用慢步频大步幅，也可以采用快步频小步幅。在加快速度的过程中，可以步频不变加快步幅，或者步幅不变加快步频，亦或是步频和步幅同时增加。

不同水平大众跑者步频步幅以及相关指标有不有差别呢？

南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授团队进行了深入研究。

《无伤跑法》作者∣该研究负责人南京体育学院戴剑松副教授

本文纯干货，描述详细，对研究细节过程不感兴趣的读者，可以直接阅读文末如何训练步幅。

更详尽的内容推荐阅读荣获第九届中国体育科学技术进步奖的《无伤跑法》

这项研究是如何做的?

首先，戴老师团队从南京本地跑团南京悦跑S战队、莱斯跑团等招募了一批不同水平跑者，包括：
● 16名高级跑者（男性8名，女性8名，男性跑者全马平均完赛成绩为252，女性跑者全马平均完赛成绩为324）；

● 19名中级跑者（男性17名，女性2名，男性跑者全马平均完赛成绩为339，两名女性跑者全马平均完赛成绩为341）；

● 23名初级跑者（男性12名，女性11名）。

中高级组跑者

实验测试在南京体育学院步态实验室进行，本研究采用价值120万的美国产Bertec力台跑步机、价值100万的瑞典产Qualisys三维动作捕捉系统进行跑姿分析，可以精确测量人体在跑步的动力学、运动学参数以及时空参数，是测量跑步技术的金标准方法。

南京体育学院步态实验室

所有志愿者完成了10个速度的测试，也即测试了800、730、700、630、600、530、500、430、400、330共计 10个配速下的跑姿，每个速度测试大约15-20秒左右。

后期处理分析时，截取受试者各速度下稳态跑姿进行分析，所有受试者都是在适应跑步机运动后进行的测试，确保跑姿尽可能自然。

一名跑者在进行测试

大众跑者

步频/步幅/触地时间/腾空时间等跑姿

基础特征如何？

从表1和图1可见，随着速度加快，步频从800配速时的170步/分到330配速时的超过200步/分，速度越快，相对步频越快。

但经过统计检验，10个速度下，不同水平跑者间步频并无统计学差异，可见单单步频并不能区分是高级跑者还是小白跑者。

表1 大众跑者步频特征（步/分）

图1 大众跑者步频特征（步/分）

从表2、图2可见，同样随着速度加快，步幅也逐渐加大，也就是说在大众跑者在速度不是特别快的情况，随着速度加快步频步幅都会有所增加。

经过统计检验，各个速度下，不同水平跑者步幅并无统计学差异。

虽然不同水平跑者同一速度下步幅并无差异，并不代表实际步幅也没有差异，因为本研究步幅是来自于推算（速度除以步频），而不是来自于真实步幅测量。

道理很简单，跑者是在测力台跑步上原地跑步，由于每次着地点位置都近乎相同，所以真实步幅基本上为零，所以本研究的步幅指标仅供参考，而反映步幅的另一指标——腾空时间也许更有意义。

也许会有跑者会问，既然是在跑步机上跑步，是不是跟真实跑步，步态上存在差异，的确有研究发现，在跑步机上运动与真实路面上运动有所差异，但这种差异是相对的。

并不说高级跑者在跑步机上跑成初级跑者的跑姿，也不是说初级跑者在跑步机上跑成高级跑者的跑姿，这种差异是系统性误差，对于我们对比不同水平大众跑者跑姿并不产生实质影响，因此，本研究仍然是可信的。

表2 大众跑者步幅特征（米）

图2 大众跑者步幅特征（米）

由于我们通常认为步幅与身高有关，个子高步幅大，个子小步幅小，所以我们采用步幅/身高这个比值对步幅进行标准化，这样就能消除身材对于步幅的影响。

从表3、图3可见，高级跑者在速度相对比较快的情况下（配速600以内），步幅/身高比值优于其他水平跑者，特别是600和300配速下，说明高级跑者总体呈现步幅特征优于其他水平跑者的趋势。

表3 大众跑者步幅/身高比值特征

*表示该速度下，不同水平跑者步幅/身高比值存在显著差异

图3 大众跑者步幅/身高比值特征

触地时间是反映跑步效率的重要指标，一定的触地时间是获取缓冲和蹬伸发力的重要阶段，但触地时间过长则会降低跑步效率。

从表4、图4可见，随着速度加快，普遍触地时间缩短，但不同水平跑者触地时间经过统计学检验，并无统计学差异。

表4 大众跑者触地时间特征（毫秒）

图4 大众跑者触地时间特征（毫秒）

比较有意思的腾空时间这个指标，由慢速到中速时，腾空时间明显延长，这跟步幅增加有关，但是当速度达到500以内时，腾空时间就几乎不再进一步增加，高级跑者在速度600以内，腾空时间显著大于初级跑者。

腾空时间延长也就意味着滞空时间的延长，这代表要么步幅增加（类似抛物线运动），要么意味着腾空高度增加（类似垂直纵跳运动），通过对腾空高度的分析，不同水平跑者腾空高度并无统计学差异，由此推测高级跑者在速度较快时，步幅显著高于初中级跑者。

读者也许会疑问前文不是说不同水平大众跑者步幅没有差异吗？

这会怎么又说有差异了呢？

本研究所的步幅是来自于推算并非真实测量结果，而腾空时间是来自于真实测量结果，此时用腾空时间代表步幅更加可信，腾空时间越大，自然说明步幅越大。

表5 大众跑者腾空时间特征（毫秒）

*表示该速度下，不同水平跑者腾空时间存在显著差异

图5 大众跑者腾空时间特征（毫秒）

触地腾空比值是评价跑步效率的一个重要指标，触地时间越短，腾空时间越长，比值相对越小，则说明跑者效率越高，因为腾空时间才是获得步幅的关键时期，提示高级跑者在跑步效率方面显著优于初中级跑者，他们跑步时步幅更大，跑姿更流畅舒展。

表6 大众跑者触地腾空比值

*表示该速度下，不同水平跑者触地/腾空比值存在显著差异

图6 大众跑者触地腾空比值

综上所述，不同水平跑者步频以及触地时长差异不大，但高级跑者在步幅、腾空时间、触地腾空比值等方面要更优于初中级跑者。

也说明当速度加快到一定程度，比如500以内，高级跑者更明显体现出步幅较大的优势，由此也证实了高级跑者的确在步幅方面更有优势这一假设。

想要提升配速

增加步幅必不可少

我们常常强调，大众跑者要关注步频，在同等速度下，步频慢就意味着步幅大，而步幅大往往意味着腾空高度就会变大。

这样一方面导致花费更多力气在克服重力垂直做功方面，而不是水平前进，另一方面也会导致着地时受到更大的冲击力，因此大众跑者要努力让步频达到170-180步/分。

当然，这样的观点是有一定适用条件的，在中低速比如600以外，强调快步频小步幅具有生物力学上的优势，但是当速度加快到500以内的时候，一味强调步频而不去发展步幅，就显得效率不高了。

为什么这么说呢？因为当步频越来越快的时候，就变成小碎步跑步，这样一方面意味着肌肉频繁的收缩舒张，增加了能耗，一方面会导致后蹬不充分就进入了下一次着地，也即后蹬力量没有发挥完就结束了，白白浪费了力气，从而降低了跑步效率。

所以在速度加快到一定程度，一味再强调快步频小步幅就不如在保持步频的情况下，增加步幅，或者同时增加步频和步幅效率高。

中外优秀耐力跑运动员如格布雷西拉西耶用仅仅1.65米不到的身高，就能实现超过1.8米以上的步幅，基普乔格在马拉松比赛时的步频为186步/分，但其步幅可以达到1.86米以上，是其身高1.67米的1.11倍。即便是高步频选手如中国马拉松常青树董国建在2022年10月9日芝加哥马拉松跑出2小时08分53秒，他的步频是201，步幅也达到了1.64米。

所以对于成熟跑者来说，特别是全马目标3小时以内的跑者来说，在保持足够步频（180～190步/分）的情况下，增加步幅就显得很重要。

格布雷西拉西耶

怎样才能

有效提升步幅？

提升步幅并不是跑者想象的那样跨大步就实现了，首先对于慢速跑步，比如配速600以外，就没有必要增加步幅，因为在慢速跑步本身就不需要步幅。

如果在慢速时刻意强调步幅，那么就变成跳着跑，慢速跑步还是应当强调快步频小步幅更合理。而速度在530-500以内，那么建议跑者要训练自己的步幅能力。

那么怎样才能训练步幅呢？

训练步幅一共有四个关键点

训练步幅的四个关键点

1、训练身体适度前倾能力

跑步时身体前倾并不是所谓利用重力，跑步是克服重力的运动，身体适度前倾的主要目的有以下两个：

第一、减少风阻，身体前倾可以减少迎风面，达到减少风阻的目的；

第二、身体前倾可以获得生物力学优势，更有效地蹬地发力。

如果身体是直立的，下肢要产生推动人体向前的动力，势必要加强腿的后蹬，否则就变成垂直向下发力，这样人就变成往上跳而不是往前跑，而通过身体前倾，下肢配合后蹬，就可以产生往前的动力。

从力学上分析，根据力的分解与合成原理，蹬地发力时，地面给予人体一个大小相同，方向相反的反作用力，这个反作用力可以分解为垂直分力和水平分力。

从生物力学角度而言，水平分力越大，垂直分力越小，人体往前的动力就越大，重心起伏就越小，而通过身体前倾就可以达到这样的目的，这才是身体前倾的真正意义所在。

2、改善髋部灵活性

如果没有良好的髋关节灵活性，那么也无法形成有效的送髋抬腿技术以及后蹬技术。

大部分跑者都是伏案职业人群，久坐所形成的姿态异常很容易导致跑者屈髋的髂腰肌比较紧张，髋打不开就会表现为坐着跑。此外身体后侧链紧张也会使得抬腿不充分。

3、加强小腿提拉折叠才能更好地形成送髋抬腿

如果你认为加强屈髋肌就能形成步幅，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的送髋摆腿就是“锄头锄地”，尚未真正掌握精髓。

合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。

根据转动定律关系，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的抬腿送髋技术。

可见，良好的步幅技术要以小腿折叠作为前提，而要小腿充分折叠加强大腿后群力量是必须的。

小腿折叠才能更有效地送髋抬腿增加步幅

4、加强大腿前摆后蹬能力

形成良好的步幅，你当然需要有很好的力量，特别是大腿前摆与后蹬力量，具体来说就是要有很好的屈髋和伸髋能力，增加步幅更多是快速跑步所需要的能力，那么跑得快就不仅仅是耐力好，跑步专项力量也要好。

所以高水平跑者虽然看上去瘦，那是因为他们身体脂肪含量较低，但其实他们都是精瘦，肌肉线条同样很好。

这就是跑步专项力量的体现，没有足够的屈髋（髂腰肌）和伸髋（臀大肌）力量，那么就无法足够大的步幅。

提升步幅的训练

1、改善髋部灵活性的训练

2、改善大腿前摆能力（屈髋肌）的训练